Một giấc ngủ ngon không chỉ giúp bạn giải tỏa những căng thẳng, mệt mỏi trong ngày, mang đến cho bạn một trạng thái tinh thần thoải mái, sáng khoải vào sáng ngày hôm sau mà còn giúp tăng cường năng lượng, đảm bảo cho các hoạt động của các cơ quan trong cơ thể, giúp bạn có đủ năng lượng để bắt đầu một ngày dài học tập và làm việc.
Ngược lại, tình trạng mất ngủ, ngủ không đủ giấc, ngủ không sâu giấc không chỉ khiến bạn mệt mỏi, kém tập trung, ngáp dài ngáp ngắn vào ngày hôm sau mà còn tiềm ẩn nhiều cơ gây hại cho sức khỏe của bạn khi tình trạng mất ngủ ngày càng kéo dài chẳng hạn như suy giảm trí nhớ, tuần hoàn máu kém, tim mạch yếu,…
Hướng dẫn các cách giúp ngủ ngon hơn mà B.OneCare tổng hợp để chia sẽ cùng với bạn dưới đây.
Cách 1: Giữ đồng bộ với chu kỳ ngủ và thức tự nhiên của cơ thể bạn
Cơ thể chúng ta có một chu kỳ sinh học gọi là chu kỳ ngủ-thức hay chu kỳ circadian. Chu kỳ này được điều chỉnh bởi ánh sáng và hormone melatonin. Melatonin là hormone nội sinh được tuyến tùng sản sinh trước khi ngủ từ 1 – 2 tiếng. Melatonin có tác dụng điều chỉnh chu kỳ ngủ và thức tự nhiên của cơ thể, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.
Để duy trì chu kỳ ngủ và thức tự nhiên của cơ thể, bạn nên:
- Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ hàng ngày. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn có một nhịp sinh học ổn định và dễ dàng đi vào giấc ngủ.
- Tránh thức khuya hoặc thay đổi lịch sinh hoạt quá nhiều. Điều này sẽ làm rối loạn chu kỳ ngủ-thức của cơ thể và gây khó ngủ, mất ngủ hoặc ngủ không sâu giấc.
- Hạn chế sử dụng ánh sáng mạnh vào buổi tối, đặc biệt là ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính, tivi. Ánh sáng xanh có thể ức chế sự sản sinh melatonin và làm bạn khó ngủ. Bạn nên tắt các thiết bị này ít nhất 1 tiếng trước khi đi ngủ hoặc sử dụng chế độ ánh sáng vàng hoặc chế độ ban đêm nếu có.
- Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng. Ánh sáng tự nhiên sẽ giúp cơ thể bạn giảm sản sinh melatonin và tăng cường sự tỉnh táo và năng lượng. Bạn nên ra ngoài hoặc mở rèm cửa để ánh sáng mặt trời chiếu vào phòng của bạn vào buổi sáng.
Cách 2: Tạo một môi trường thoải mái cho giấc ngủ rất quan trọng
Môi trường xung quanh bạn cũng ảnh hưởng rất nhiều đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Một môi trường thoải mái, yên tĩnh, tối và mát sẽ là một trong các cách giúp ngủ ngon hơn. Bạn có thể làm những điều sau để cải thiện môi trường ngủ:
- Đảm bảo phòng ngủ của bạn có nhiệt độ phù hợp. Nhiệt độ quá cao hoặc quá thấp có thể làm bạn khó chịu và khó ngủ. Nhiệt độ lý tưởng cho giấc ngủ là khoảng 18 – 22 độ C.
- Giảm tiếng ồn trong phòng ngủ. Tiếng ồn từ đường phố, hàng xóm, máy móc có thể làm bạn khó ngủ hoặc thức giấc giữa đêm. Bạn có thể dùng tai nghe chống ồn, quạt, máy khuếch tán tinh dầu hoặc các thiết bị phát ra âm thanh trắng (white noise) để che đi tiếng ồn và tạo ra âm thanh dễ chịu cho giấc ngủ.
- Làm tối phòng ngủ. Ánh sáng có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ-thức của cơ thể và làm bạn khó ngủ. Bạn nên dùng rèm cửa, màn chắn hoặc mặt nạ ngủ để che ánh sáng từ bên ngoài hoặc từ các thiết bị điện tử trong phòng.
- Chọn nệm, gối, chăn ga phù hợp. Nệm, gối, chăn ga có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ cho cột sống, cổ và các khớp xương của bạn khi ngủ. Bạn nên chọn những loại nệm, gối, chăn ga có độ cứng, độ cao, độ ấm và kích thước phù hợp với cơ thể và thói quen ngủ của bạn.
Cách 3: Hạn chế sử dụng điện thoại và máy tính trước khi đi ngủ
Điện thoại và máy tính là những thiết bị không thể thiếu trong cuộc sống hiện đại của chúng ta. Tuy nhiên, việc sử dụng quá nhiều hay quá gần với giờ đi ngủ có thể gây ra những
Cách 4: Tập thể dục thường xuyên là một trong các cách giúp ngủ ngon hơn và an toàn
Tập thể dục là một trong những cách hiệu quả giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn. Tập thể dục có thể giúp bạn:
– Giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm, những tình trạng có thể gây khó ngủ hoặc mất ngủ.
– Tăng cường sức khỏe tim mạch, hô hấp và tiêu hóa, những hệ cơ quan có liên quan đến chất lượng giấc ngủ.
– Tăng nhiệt độ cơ thể và kích thích sự sản sinh melatonin, hormone giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức tự nhiên của cơ thể.
Bạn nên tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần, chia thành các đợt tập ngắn từ 10 – 30 phút. Bạn có thể chọn các bài tập có độ khó phù hợp với sức khỏe và nhu cầu của bạn, như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe, nhảy dây, yoga, pilates,…
Tuy nhiên, bạn nên tránh tập thể dục quá gần với giờ đi ngủ, vì điều này có thể làm bạn quá hưng phấn và khó ngủ. Bạn nên tập thể dục vào buổi sáng hoặc chiều để có hiệu quả tốt nhất.
Cách 5: Ăn uống lành mạnh và hạn chế sử dụng các loại đồ uống có chứa caffeine
Ăn uống lành mạnh không chỉ tốt cho sức khỏe tổng thể mà còn ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Bạn nên:
- Ăn đủ các nhóm dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, bao gồm protein, carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất. Những dinh dưỡng này sẽ giúp cơ thể bạn hoạt động tốt hơn và ngủ ngon hơn.
- Ăn nhiều rau xanh, trái cây và các loại thực phẩm giàu tryptophan, một axit amin có tác dụng kích thích sự sản sinh melatonin. Một số loại thực phẩm giàu tryptophan là chuối, sữa, cá hồi, gà tây, yến mạch,…
- Hạn chế ăn uống quá no hoặc quá đói trước khi đi ngủ. Ăn quá no có thể gây ra chứng ợ hơi, đầy bụng hoặc viêm loét dạ dày. Ăn quá đói có thể khiến bạn khó ngủ do cảm giác thiếu năng lượng. Bạn nên ăn bữa tối nhẹ khoảng 3 – 4 tiếng trước khi đi ngủ.
- Hạn chế sử dụng các loại đồ uống có chứa caffeine như cà phê, trà đen, trà xanh, nước ngọt,… Caffeine là một chất kích thích có thể làm bạn tỉnh táo và khó ngủ. Bạn nên tránh uống caffeine ít nhất 6 tiếng trước khi đi ngủ.
Cách 6: Sử dụng các phương pháp thư giãn như yoga, massage, hít thở sâu
Các phương pháp thư giãn có thể giúp bạn giảm căng thẳng, lo lắng và cải thiện tâm trạng, những yếu tố có thể gây ra khó ngủ hoặc mất ngủ. Bạn có thể thử một số phương pháp thư giãn sau đây trước khi đi ngủ:
- Yoga: Yoga là một bộ môn kết hợp các động tác vận động cơ thể và hít thở nhằm tăng cường sức khỏe và sự cân bằng giữa tâm và thân. Yoga có nhiều lợi ích cho giấc ngủ, như giảm đau nhức cơ, tăng tuần hoàn máu, giảm stress, nâng cao chất lượng cuộc sống.
- Massage: Massage là một phương pháp xoa bóp các cơ quan và hệ thống của cơ thể nhằm giảm đau, căng cơ, kích thích tuần hoàn máu và tạo cảm giác thoải mái. Massage có thể giúp bạn ngủ ngon hơn bằng cách làm giảm cortisol, hormone gây stress và tăng serotonin, hormone gây hạnh phúc. Bạn có thể tự massage hoặc nhờ người thân massage cho bạn trước khi đi ngủ.
- Hít thở sâu: Hít thở sâu là một phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả để làm dịu cơ thể và tâm trí. Hít thở sâu có thể giúp bạn giảm nhịp tim, huyết áp, căng cơ và stress. Bạn có thể hít thở sâu theo cách sau: Ngồi hoặc nằm thoải mái, đặt một bàn tay lên ngực và một bàn tay lên bụng. Hít vào qua mũi trong 4 giây, để bụng của bạn nở ra. Giữ hơi trong 2 giây. Thở ra qua miệng trong 6 giây, để bụng của bạn co lại. Lặp lại quá trình này từ 5 – 10 lần.
Cách 7: Sử dụng các phương pháp tâm lý học như mindfulness meditation
Các phương pháp tâm lý học là những kỹ năng hay chiến lược để quản lý suy nghĩ, cảm xúc và hành vi của chúng ta. Các phương pháp này có thể giúp chúng ta đối phó với những vấn đề hay khó khăn trong cuộc sống, bao gồm cả vấn đề về giấc ngủ.
Phương pháp Mindfulness meditation là một trong những kỹ năng kiểm soát ý thức hiện tại của chúng ta một cách chủ động và không phán xét. Mindfulness meditation có thể giúp chúng ta nhận ra và chấp nhận những suy nghĩ, cảm xúc hay cảm giác của chúng ta mà không để chúng ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống hay giấc ngủ của chúng ta. Còn có tên gọi là “Thiền Chánh Niệm”
Mindfulness meditation có nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần, như giảm stress, lo lắng, trầm cảm, cải thiện tâm trạng và tăng cường khả năng tập trung. Bạn có thể thực hành mindfulness meditation bằng cách ngồi hoặc nằm thoải mái, đóng mắt và tập trung vào hơi thở của bạn.
Cách 8: Sử dụng các loại thực phẩm chức năng bảo vệ hoặc thuốc hỗ trợ giúp ngủ ngon
Ngoài các phương pháp tự nhiên, bạn cũng có thể sử dụng các loại thực phẩm chức năng hoặc thuốc giúp ngủ ngon để hỗ trợ cho việc điều trị khó ngủ hoặc mất ngủ. Tuy nhiên, bạn nên lưu ý rằng:
- Bạn chỉ nên sử dụng các loại thực phẩm chức năng hoặc thuốc giúp ngủ ngon khi đã được khuyến cáo hoặc kê đơn bởi bác sĩ. Bạn không nên tự ý mua hay sử dụng các sản phẩm này mà không có sự tư vấn của chuyên gia y tế.
- Bạn chỉ nên sử dụng các loại thực phẩm chức năng hoặc thuốc giúp ngủ ngon trong một khoảng thời gian ngắn, từ 2 – 4 tuần. Bạn cần đọc kỹ thành phần và với các sản phẩm 100% từ thảo dược thiên nhiên sẽ giúp hỗ trợ bạn ổn định giấc ngủ và an toàn hơn.
- Bạn chỉ nên sử dụng các loại thực phẩm chức năng hoặc thuốc giúp ngủ ngon khi bạn có đủ thời gian để ngủ ít nhất 7 – 8 tiếng. Bạn không nên sử dụng các sản phẩm này khi bạn phải thức dậy sớm hoặc lái xe vì có thể gây ra buồn ngủ, mệt mỏi hay suy giảm khả năng phản xạ.
Cách 9: Đi khám bác sĩ nếu bạn nghi ngờ mình bị rối loạn giấc ngủ khó kiểm soát
Nếu bạn đã áp dụng các cách tự nhiên hoặc sử dụng các loại thực phẩm chức năng hoặc thuốc giúp ngủ ngon mà vẫn không cải thiện được chất lượng giấc ngủ của bạn, bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ. Rối loạn giấc ngủ là những tình trạng bất thường trong quá trình ngủ, gây ra những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và cuộc sống của bạn.
Một số rối loạn giấc ngủ khó kiểm soát phổ biến
- Ngáy và hội chứng ngưng thở khi ngủ: Đây là tình trạng bạn phát ra tiếng kêu to khi hít vào và có những khoảng thời gian không hít vào được không khí khi đang ngủ. Ngáy và hội chứng ngưng thở khi ngủ có thể gây ra những biến chứng như tăng huyết áp, suy tim, đột quỵ hoặc tai nạn giao thông do buồn ngủ ban ngày.
- Mất ngủ: Đây là tình trạng bạn khó vào giấc ngủ, hay thức giấc trong đêm hoặc tỉnh sớm không muốn. Mất ngủ có thể gây ra những biến chứng như mệt mỏi, kém tập trung, suy giảm trí nhớ, trầm cảm hoặc tăng cân.
- Năng động khi ngủ: Đây là tình trạng bạn có những hành động bất thường khi đang ngủ, như đi lại, nói chuyện, ăn uống, quan hệ tình dục hoặc làm tổn thương bản thân hoặc người khác. Năng động khi ngủ có thể gây ra những biến chứng như mất ngủ, mệt mỏi, xấu hổ hoặc tổn thương.
- Rối loạn giấc ngủ REM: Đây là tình trạng bạn có những cơn ác mộng kinh hoàng và có những hành động bạo lực khi đang ngủ. Rối loạn giấc ngủ REM có thể gây ra những biến chứng như mất ngủ, mệt mỏi, sợ hãi hoặc tổn thương.
Các xét nghiệm có thể kiểm ra & chuẩn đoán về vấn đề mất ngủ
Nếu bạn nghi ngờ mình bị rối loạn giấc ngủ, bạn nên đi khám bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị kịp thời. Bác sĩ có thể yêu cầu bạn làm các xét nghiệm như:
- Đo chỉ số chất lượng giấc ngủ (PSQI): Đây là một bảng câu hỏi về các khía cạnh liên quan đến giấc ngủ của bạn trong vòng 1 tháng qua, như thời gian đi ngủ, thời gian thức dậy, số lần thức giấc trong đêm, cảm giác sau khi ngủ,…
- Đo chỉ số khó ngủ (ISI): Đây là một bảng câu hỏi về mức độ khó ngủ của bạn trong vòng 1 tháng qua, như khó vào giấc ngủ, khó duy trì giấc ngủ, khó quay trở lại giấc ngủ sau khi thức giấc,…
- Đo chỉ số buồn ngủ ban ngày (ESS): Đây là một bảng câu hỏi về xác suất buồn ngủ của bạn trong các tình huống khác nhau trong vòng 1 tuần qua, như khi đọc sách, xem tivi, lái xe, nói chuyện,…
- Đo chỉ số áp lực giấc ngủ (SPT): Đây là một bảng câu hỏi về mức độ áp lực giấc ngủ của bạn trong vòng 1 tuần qua, như cảm thấy buộc phải đi ngủ sớm hoặc dậy muộn, lo lắng về việc không có đủ giấc ngủ,…
- Đo chỉ số rối loạn giấc ngủ (SDQ): Đây là một bảng câu hỏi về các triệu chứng của các rối loạn giấc ngủ phổ biến, như ngáy, ngưng thở khi ngủ, năng động khi ngủ, rối loạn giấc ngủ REM,…
Việc xét nghiệm và xem xét bạn ở mức độ rối loạn có thể là cách giúp bạn chữa trị và phương pháp cuối giúp bạn có giấc ngủ ngon có thể nhờ nhiều vào bác sĩ tư vấn.
Đó là 9 cách hiệu quả giúp bạn giúp bạn có ngủ ngon hơn mà B.One muốn chia sẻ với bạn. Hy vọng bài viết này sẽ hữu ích cho bạn. Chúc bạn có những giấc ngủ ngon và sâu!